Los beneficios de la fruta

Muchas son las ventajas de la injesta regular de frutas. Mejora de la salud, ayuda a la hora de adelgazar o mayor hidratación y luminosidad en la piel son algunas de ellas. El simple gesto de pelar una pieza de fruta y llevártela a la boca puede hacer de tí una mujer bella a la vez que saludable.

Nunca hay que decir “no” a las frutas. Las frutas son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, además de tener un bajo contenido en calorías y colesterol.


Una de sus ventajas es que no exigen más proceso de preparación que el que se puede tardar en pelarlas. La falta de tiempo o la simple pereza pueden justificar el recurrir a comidas poco elaboradas, como el fast food y los congelados. Pero tomar algo de fruta en cualquier momento del día es tan fácil como beneficioso.


Las frutas aportan al organismo una importante cantidad de sales minerales tales como calcio, fósforo, hierro, además de vitaminas e hidratos de carbono. También son antioxidantes: ayudan a mantener sana nuestra piel y evitar la formación de arrugas, y la importante cantidad de agua que contienen contribuye a la hidratación de nuestro cuerpo. Aunque son ricas en azúcares, su aporte calórico es bajo, así como el de grasas.


Una naranja puede cubrir las necesidades diarias de vitamina C. La C y la A son las que más abundan en las frutas. Las que más vitamina A tienen son el albaricoque, el melón y el melocotón. Las que tienen más vitamina C son la ya citada naranja, la fresa, el kiwi y el pomelo. También muchas verduras contienen vitamina C, pero al cocinarlas la pierden en parte. Por eso es importante comer frutas y vegetales crudos, para aprovechar todos sus nutrientes.


Y esto no es todo. Más de un estudio ha vinculado el consumo de frutas a la baja incidencia de enfermedades. Y es que las fibras que contiene la fruta estimulan las funciones hepática y renal, y ayudan a mejorar la pereza intestinal. Además, los ácidos que contienen son vitales para la función digestiva y para una correcta nutrición. Y por si fuese poco, muchas frutas, como la ciruela, tienen propiedades laxantes.


Si lo que buscamos principalmente es adelgazar, deberemos decantarnos por las manzanas, las peras y los melocotones, y por el contrario, decir “no” a los aguacates, el plátano, el coco o los higos, por sus altos niveles de calorías y azúcares.


Fuente: Orange Mujer.

Pastel de Zanahorias.

Ingredientes:

1200 grs de zanahorias.

20 lonchas finas de lacón.

2 huevos.

2 claras de huevo.

80 grs de margarina baja en calorías.

sal y pimienta molida.

Preparación:

1. Lavar y pelar las zanahorias. Trocearlas y cocerlas al vapor durante 15 minutos, reservar una tercera parte y batir el resto con el robot de cocina.

2. Añadir a la batidora los dos huevos enteros, las dos claras, la sal y la pimienta molida. Batir hasta que tenga una textura fina. Verterlo en una jarra, añadir las zanahorias reservadas y mezclarlo bien.

3. Poner 60 grs de margarina en una sartén y rehogar el lacón ahumado. Engrasar un molde con la margarina restante y rellenarlo con la masa de las zanahorias e intercalar con lonchas de lacón, terminando la capa superior con lacón.

4. Poner el molde en una fuente más grande con agua y cocinar al baño María en el horno precalentado a 180ºC . Hornear durante 45 minutos.

5. Servirlo en rodajas templadas.

Ejercicios para perder barriga.

Introducción:

Aunque ya hemos hablado sobre las abdominales, seguimos intentando mejorar nuestro conocimiento sobre una parte del cuerpo que tanto nos preocupa.

El trabajo abdominal no es suficiente para mejorar esta zona que suele ser el objetivo número uno cuando nos damos cuenta de que estamos "sobraditos de peso". Desgraciadamente todavía hoy mucha gente se pasan horas haciendo abdominales de todo tipo para quitarse esa grasa que sobra en caderas y barriga. Sin pararse a pensar que haciendo abdominales se tonifica la musculatura de la zona pero como apenas se consumen calorías con estos ejercicios la capa de grasa se va a quedar prácticamente igual. Si quieres que tus abdominales se vean empieza por seguir una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga consumir grasa, sigue una dieta y complementa estos 2 factores con una rutina abdominal y notarás resultados.

Dicho esto sigamos con el trabajo abdominal

A) Ejercicios estabilizadores de tronco.

Estos ejercicios ayudan a la colocación adecuada de la columna. Con ellos trabajas músculos posturales: lumbares, abdominales y paravertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos.

En cruz con pierna arriba: colócate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie próximo a los glúteos. Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Después cambia de pierna.

Pierna arriba y brazos al cuerpo. En la posición anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna.

Supermán. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultáneamente.

B) Ejercicios de tonificación.

Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando así mas eficazmente toda la zona abdominal.

O B L I C U O S

Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna.

Retorcimiento avanzado: se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar más que la cabeza del suelo.

Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90º llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo.

I N F E R I O R E S

Enrollamiento hacia atrás. Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrás
Empujón sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glúteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequeña.
Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo.

L U M B A R E S

Elevación de piernas en pronación. Desde la posición de decúbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente.
Elevación en x: En decúbito prono eleva simultáneamente la pierna y el brazo del lado contrario.

S U P E R I O R E S

Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos.
Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la región dorsal.

C) Ejercicios de fuerza.

Estos ejercicios además de tonificar tu musculatura, actúan sobre la fuerza máxima.

O B L I C U O S

Inclinación lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente.

I N F E R I O R E S

Elevación de piernas en tabla inclinada: Sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.

S U P E R I O R E S

Encogimientos en polea

D) Ejercicios de potencia.

Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel físico adecuado.

O B L I C U O S

Giro con balón medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.
Giro con balón a la pared: De pie con los piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.

I N F E R I O R E S

Elevación de rodillas en banco de tríceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de tríceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un balón entre las piernas para trabajar potencia..

S U P E R I O R E S

Encogimiento con balón medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un balón medicinal en el pecho.
Encogimiento con balón por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el balón por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.

L U M B A R E S

Buenos días con balón: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.
Lanzamiento de balón: Agáchate hasta llevar el balón a la altura de las rodillas, extiéndelas arriba y lanza el balón por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante.

Y EN EL GIMNASIO...
Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una dieta. De todas maneras ahora te propondremos un plan.

En las primeras 3 semanas deberás: Trabajar cardio.

Realizar ejercicios de tonificación con 3 series de 12 repeticiones.


En las siguientes 4 semanas: Sigue con el plan de las semanas anteriores y añade un día de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas.

Eleva el número de repeticiones. Deberás ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y como te explicamos en secciones anteriores).

En las siguientes 4 semanas: Incluye los ejercicios de potencia.

Sigue con el plan de 3 días a la semana de trabajo de cardio.

Realiza 2 días de tonificación + 1 de fuerza + 1 de potencia.

En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la última semana.

Fuente: Deportesalud.com

Adelgazar comiendo con equilibrio.

Hay muchas preguntas y dudas acerca de la pérdida de peso y muchas veces el proceso nos causa tal angustia pues creemos que hay que hacer muchos sacrificios.

Esto no corresponde a la realidad. De hecho se supone que podemos adelgazar sin el trauma o sin el sufrimiento.

Para que el adelgazamiento sea totalmente sano y que no cause desórdenes físicos o emocionales hay varias recomendaciones. Por ejemplo, se supone que para adelgazar y evitar en la medida de lo posible la recuperación del peso, hay que rebajar de 1 o 2 libras por semana.

Otro tema fundamental es el que se refiere a la cantidad de calorías que se consumen. Si la dieta es muy baja en calorías, en lugar de adelgazar es posible que incluso ganes peso debido a que un bajo nivel calórico conlleva a la disminución del metabolismo, y por lo tanto el cuerpo consume menos grasa y la acumula. El promedio de calorías requeridas son 1.200 por días, a menos claro que el médico especifique una cantidad diferente.

Aunque parezca mentira, la grasa no debe eliminarse del todo, pues es fundamental para tener un buen metabolismo. Así, cualquier dieta saludable y efectiva debe incluir ácidos grasos esenciales, como los que encontramos en pescados como la trucha o el salmón, o en la semillas de ajonjolí.

Los carbohidratos y las proteínas son también necesarias para que el metabolismo funcione bien, y de esa forma se pueda adelgazar sin contratiempos ni consecuencias para la salud. Con respecto a estos nutrientes no hay una cantidad específica requerida ya que depende de cada persona, de ahí que es aconsejable tener una dieta diseñada por un nutricionista, para que el balance que se necesita particularmente se mantenga.

Las proteínas corresponden a los lácteos, las carnes rojas, el pescado y los mariscos, y las aves. Por su parte, los carbohidratos corresponden al grupo alimenticio de los granos y a los cereales. en caso de que no haya suficientes proteínas o carbohidratos, el cuerpo empezará a consumir el músculo en lugar de la grasa y el adelgazamiento no se dará.

Hay que advertir que el exceso en las proteínas puede producir complicaciones en los riñones, mareos, náuseas y mal aliento, por lo que es importante saber exactamente la cantidad de proteína que nuestro cuerpo requiere.

Sigue estos consejos, y verás que adelgazar no se te convertirá en un suplicio, y de hecho sucederá sin que tengas que sacrificar tu salud.